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女生刚开始锻炼,该如何开始力量训练?

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女生刚进健身房,不选择跳操跳舞,直奔力量区的……我都敬各位姑娘是条汉子!

那女生直接力量行不行?

可以。前提是你的体脂含量比较低,在18%以下是最好。

我见过体脂含量30%左右的姑娘直接练力量,然后就从一位女摔跤运动员,变成了女相扑运动员……好处在于听说他老公从此以后在她面前连个屁都不敢放,爱马仕给她买了好几个呐!

好,我就当你是低体脂含量的清秀小妹妹吧,简单说说力量训练的要点。

现在女性身材审美的标准:胸挺,臀翘,小蛮腰。

这个没有问题吧?

那么对应的力量训练就简单了:卧推,深蹲,硬拉。

正好是力量三大项。

再加上腹部核心训练,做出马甲线。

嗯,完美。

然后这些动作的技术细节我不多说了,文章列表里边我写过不少,你们自己翻。

我只说说要点。

卧推:

女孩做卧推,千万别贪大重量。因为重量大了,你的胸部力量不够,势必会有手臂和肩膀的代偿发力。

这样你咪咪大一个罩杯的同时,麒麟臂也出来了,视觉效果比较女战士。中国女性未必喜欢这种体型。

深蹲:

一定一定,先从徒手深蹲或者空杆深蹲练起。

深蹲是非常要求技术的训练,而且在做的时候,你看不到发力的肌群活动,所以必须先把节奏掌握对了,再考虑加重量。不要急于求成,作妖会受伤的。

硬拉:

硬拉变种很多,什么罗马尼亚硬拉相扑式硬拉。

你们在初期,只掌握最基本的直腿硬拉和屈腿硬拉就可以。

这两个是看见效果最快,风险最小的动作。

此外,腰椎不好或者腰肌劳损的人,谨慎做硬拉。

好。给你们一个训练计划表参考:

周一:深蹲

周二:核心训练

周三:卧推

周四:休息

周五:硬拉

周六:有氧45分钟

周日:休息

这个计划强度适中,分配比较合理。

刚参与力量训练的姑娘们可以借鉴。

爱你们!

随着我们社会的进步,人们普遍开始注重起了我们自己的身体健康和自己的身材,特别是女性,天生爱美的女性更是希望通过健身来达到塑造好身材的目的,那如果一个女性刚开始健身的时候,应该如何去进行力量训练呢?这篇文章就来解答你的困惑,教会你如何开始锻炼。

我们向大家推荐以下四个动作,分别可以训练到我们身体不同的部位,大家仔细观看:

动作一:保加利亚深蹲

动作要领:这个动作主要训练我们的臀部肌肉和腿部肌肉,如果想让自己的臀部变得更紧致,翘实的话,这个动作是一个不错的选择。它虽然是一个自重动作,但并不影响它的锻炼效果。

这个动作我们只要找到一个稍微高一些的台阶就可以进行,双手叉腰,一条腿伸展到我们的身后,放在高处,然后身体往下蹲,在这个过程中我们的上半身要保持挺直的状态,挺胸抬头,这样才是标准的做法。

动作二:杠铃硬拉

动作要领:很多人看到硬拉都害怕,因为觉得硬拉非常伤腰其实并不是,只要我们掌握好正确的姿势,硬拉不但对腰部没有损害,还能够强化我们的下背部肌肉,让我们远离腰背部疼痛。

硬拉的正确做法就是,双腿自然分开,双手放在双腿两侧,挺胸抬头屏住一口气,特别是背部肌肉,一定要收紧,这对我们的动作影响非常大,在我们开始动作的时候,将杠铃随着我们的小腿胫骨方向顺着往上拉起,到顶部时,髋部向前顶出,完成动作。

动作三:TRX绳索

动作要领:其实这个动作也非常简单,但是需要用到一个TRX绳索,动作开始时我们双手拉住绳索,腿部自然打开,身体往后倒,然后背部和手臂用力,将身体向前拉动,这个动作主要训练我们的背部肌肉,手臂肌肉和我们的核心肌肉,是一个能够训练到很多部位的复合动作,而且绳索操作起来很简单,也没有危险,推荐女孩子们使用。

动作四:卷腹两头起

动作要领:这个动作需要我们坐在地板上进行,首先用一只手撑住地面,然后在动作开始时,抬起我们双腿,同时我们空闲的一只手去触碰脚尖,反复进行,这个动作的意义就是在过程中,能够让腹肌得到收缩,而且需要动用到我们的核心肌群去维持身体的平衡。

以上四个动作操作起来都非常简单,如果你也想加入健身一族,加入好身材的大家庭里面,那就赶快行动起来,让我们一起练出迷人的曲线身材!

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