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我想减肥,可是管不住嘴,应该怎么办?

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人们常说减肥就是“管住嘴迈开腿”,要是管不住嘴还想减肥,那可怎么办呢?

一般来说,所谓的管住嘴可不是不吃,管住嘴也未必是吃得少,实在想吃东西,那选好吃的就可以了,一样可以达到目的。

减肥不见得一定要挨饿,管住嘴其实管住的是摄入的能量,而不在于食物的多少。那么说来,选用低能量高饱腹感的食物就是了。

蔬菜,除高淀粉含量的根茎类蔬菜之外,比如叶菜、瓜果类的蔬菜,这样的食物多吃一些,这样不仅摄入的能量少,还因为高膳食纤维含量,会增加饱腹感,多残渣利于排便。

其次就是选用替代品,用低能量食物来应对自己的食欲,不妨随身揣两根黄瓜或者胡萝卜,一旦看到东西就想吃怎么办呢,啃黄瓜啊,这样子只要摄入的能量少了,自然就会有效果。

还有一个,一定要杜绝含糖饮料,研究表明,饮料使人肥胖的效果要远远大过食物,这可能是因为饮料不占用食物空间,这样饮料带来的能量就属于额外摄入了。习惯喝饮料的人,可以用不含糖的饮料来代替,慢慢过渡到淡茶水和白开水。

姜丹,国家二级公共营养师,今日头条签约作者。

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减肥的时候总是肚子饿?到底怎么才能解决这个问题?

减肥当然得要减少自己的食量啦,毕竟这吸收的热量要小于消耗的热量,最终才能把脂肪用出去,才能减肥。但一减少食量肚子就容易饿,一饿又想吃,这可怎么办?尽量做到以下几点,或许能够帮助大家减肥的时候不那么饿:

减肥总得要实行起来,很多朋友一说减肥开始几天杠杠的,结果一周后就歇气了,反而吃得比以前还狂,结果减肥计划又泡汤了,天天说要减肥,减了好几年了还是肥。所以减肥要有一个仪式感,给自己制定一个明确的减肥计划,每天吃了什么都记录下来,给自己鼓励,给自己达到目标的奖励,让自己下定决心来减肥。减肥是一项长期计划,必须要有毅力。

很多减肥中的朋友容易肚子饿,那么我们就应该想办法让肚子不那么饿。一旦胃部排空速度减慢,感觉胃里面一直有东西,那么我们就不会那么饿了。选择质粗而富含膳食纤维的食物是很好的做法。膳食纤维不能被肠胃消化吸收,它们能够很好地拖延消化速度,减缓胃排空。

比如我们可以在精白米饭中添加粗粮杂豆混合,做成杂粮饭;吃荞麦面、吃杂粮馒头,增加膳食纤维摄入量,增加饱腹感。也可以用薯类食物来代替主食,它们富含膳食纤维又能提供充足能量。少吃一些加工精细的食物,比如精致糕点,甜点,精白米饭、包子馒头,这些食物消化吸收速度快,很容易让我们饿,还可能让餐后血糖上升快,也不利于减肥。

碳水化合物是体内最容易被消化吸收的能源物质,蛋白质、脂肪的消化过程复杂,更能够增强饱腹感。我们在减肥的时候可以适当减少一些碳水化合物食物的食用,减少碳水化合物供能比例,增加一些优质蛋白质的摄入量。比如主食的适量减少(但不能不吃),比如早餐爱吃两个馒头的,我们就吃一个馒头,可以多吃点鱼虾肉,禽肉来补充部分。比如吃一满碗米饭,可以到一平碗,多吃点豆制品来补充少吃的那部分。

很多减肥中的朋友怕吃饭,怕吃肉,甚至于正餐就只吃几口。其实热量的适当摄入对减肥没有影响,两餐之间我们完全有能力把它们消耗光光。但如果三餐敷衍的话,两餐之间一般都会由于肚子过于饥饿忍不住去左边偷点零食,右边偷点零食,结果这多余的热量都被吃进去了,还没啥营养可言。这就是典型的“总觉得肚子饿,但是就是瘦不下来”,而且还不知道是为什么。

如果总是饿,可以用少食多餐的方法,一餐里别吃得满足,放在两餐之间来一顿小加餐,这样热量其实没多吃,但又能满足嘴馋想吃东西的欲望。如果两餐之间实在熬不住,那么就选择更健康的零食,比如坚果、水果,适当吃一些,也有不错的饱腹感,又不至于摄入热量过多,还能补充营养。细嚼慢咽能够让能量缓缓摄入,有助于平稳血糖,也能够提醒自己“我吃饱了”,更容易控制食量。

没事做的事情最容易想着吃,比如放假在家比较悠闲,手里没两包零食这总觉得不自在。忙碌能够让我们忘记欲望,多开发一些自己的乐趣,多外出锻炼锻炼,很容易把想吃东西的事情抛在脑后。

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